Ryža je jedna z najbežnejších potravín na svete. A zároveň je jednou z mála, ktorá prirodzene obsahuje arzén, prvok klasifikovaný ako karcinogén.
Znie to znepokojujúco, ale netreba panikáriť. Arzén v ryži sa dá výrazne znížiť, a to jednoduchou zmenou spôsobu, akým ju varíte.
V tomto článku si vysvetlíme, prečo je arzén v ryži, čo o tom hovorí legislatíva EÚ, ktoré druhy ryže obsahujú viac a ktoré menej, a hlavne: aký spôsob varenia dokáže odstrániť najviac arzénu bez toho, aby ryža prišla o svoje živiny.
Tú poslednú časť väčšina článkov nepovie správne.
Prečo je v ryži arzén
Arzén je prirodzenou súčasťou zemskej kôry. Nachádza sa v pôde a vode na celom svete, niekde vo väčšej, inde v menšej miere.
Ryža má voči arzénu jednu nešťastnú vlastnosť. Rastie v zaplavených poliach, teda vo vode. A práve vo vode je arzén rozpustný a ľahko dostupný. Ryža ho z tejto vody nasáva oveľa efektívnejšie ako iné obilniny, ktoré rastú na suchej pôde. Preto ryža obsahuje typicky viac arzénu než pšenica, ovos či jačmeň.
Dôležité je rozlišovať dva typy.
Existuje organický arzén a anorganický arzén.
Anorganický arzén je ten problematickejší, pretože je klasifikovaný ako karcinogén skupiny 1 podľa Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny. Práve o ňom je reč, keď hovoríme o arzéne v ryži.
Čo o arzéne v ryži hovorí EÚ
Toto nie je okrajová téma, ktorou by sa zaoberali len wellness weby. Arzén v potravinách reguluje samotná Európska únia.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) identifikoval obilniny a produkty z obilnín, ryžu obzvlášť, ako jeden z hlavných zdrojov anorganického arzénu v strave európskej populácie. Chronická expozícia anorganickému arzénu sa spája so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny.
Maximálne povolené hladiny anorganického arzénu v ryži stanovuje pre celú EÚ vrátane Slovenska nariadenie (EÚ) 2023/915, ktoré neskôr sprísnilo nariadenie (EÚ) 2023/465. Pre bielu ryžu a detskú ryžovú výživu platia konkrétne limity, pričom najprísnejšie sú práve pri výžive pre dojčatá a malé deti.
Prečo práve deti? Pretože majú nižšiu telesnú hmotnosť a ryžové produkty tvoria väčší podiel ich stravy. Rovnaké množstvo arzénu preto pre dieťa znamená vyššiu relatívnu záťaž ako pre dospelého.
Ktoré druhy ryže obsahujú viac arzénu
Nie každá ryža je na tom rovnako. Rozdiely sú väčšie, než by ste čakali.
Hnedá (natural) ryža obsahuje spravidla viac arzénu ako biela. Dôvod je jednoduchý: arzén sa koncentruje v otrubách, teda vo vonkajšej vrstve zrna, ktorú si hnedá ryža ponecháva a biela nie. Je to malý paradox, pretože práve otruby sú inak zdrojom vlákniny a živín.
Biela ryža má arzénu menej, pretože pri jej spracovaní sa vonkajšia vrstva odstráni.
Basmati a jasmínová ryža patria medzi druhy s nižším obsahom arzénu.
Ryža pestovaná v určitých oblastiach obsahuje viac arzénu podľa toho, aká je pôda a voda v danom regióne.
To ale neznamená, že hnedú ryžu treba vyradiť. Znamená to len, že pri nej ešte viac záleží na spôsobe varenia. A práve k tomu sa teraz dostávame.
Ako ryžu variť, aby ste znížili arzén
Tu väčšina slovenských článkov končí pri jednoduchej rade "prepláchnite ju a varte v nadbytku vody". Ono to funguje, ale nie je to najlepšia metóda, ktorú veda pozná. A čo je horšie, agresívne metódy vám z ryže vyplavia aj živiny.
Pozrime sa na to poriadne. Vedci z University of Sheffield testovali štyri spôsoby varenia a merali, koľko arzénu odstránia a koľko živín ryža stratí. Výsledky publikovali v roku 2020 v časopise Science of the Total Environment.
Metóda 1: Nepreplachovaná, vsiaknutá (najhoršia)
Ryžu jednoducho zalejete odmeraným množstvom vody a necháte ju vsiaknuť. Toto je najbežnejší spôsob varenia. Chuťovo aj na živiny je v poriadku, ale arzén neodstráni takmer vôbec, pretože nevylievate žiadnu vodu.
Metóda 2: Prepláchnutá a vsiaknutá
Ryžu pred varením prepláchnete, potom varíte metódou vsiaknutia. Preplach odstráni časť povrchového arzénu. Lepšie ako nič, ale stále nie ideálne.
Metóda 3: Namočená a vsiaknutá
Ryžu pred varením namočíte, potom varíte vsiaknutím. Namáčanie pomáha uvoľniť ďalší arzén.
Metóda 4: Predvarená a vsiaknutá (najlepšia)
Toto je víťazná metóda, ktorú vedci nazvali PBA (parboiled and absorbed). Postup je jednoduchší, než znie:
- Privediete vodu k varu. Použite pomer zhruba 4 diely vody na 1 diel ryže.
- Pridáte ryžu do už vriacej vody a varíte len 5 minút.
- Túto vodu zlejete. Odchádza s ňou veľká časť arzénu, ktorý sa uvoľnil do vody.
- Pridáte čerstvú vodu, tentoraz v pomere zhruba 2 diely na 1 diel ryže.
- Dovaríte na miernom ohni, kým sa voda nevsiakne.
Výsledok: Táto metóda odstránila 73% anorganického arzénu z bielej ryže a 54% z hnedej ryže. A čo je kľúčové, ryža si pri tom zachovala svoje živiny, napríklad zinok a mangán.
To je zásadný rozdiel oproti tomu, čo väčšina článkov odporúča. Bežná rada "varte v nadbytku vody a zlejte ju" arzén síce odstráni, ale odplaví s ním aj časť živín.
Metóda PBA odstráni najviac arzénu a živiny ochráni, pretože v druhej fáze sa voda vsiakne a živiny zostanú v ryži.
Zhrnutie praktických krokov
Ak si z článku máte odniesť jednu vec, je to táto sekvencia:
Predvarte ryžu 5 minút v nadbytku vody, tú vodu zlejte, potom dovarte v čerstvej vode metódou vsiaknutia. Najviac arzénu preč, živiny zostanú.
Ďalšie rozumné návyky: striedajte ryžu s inými prílohami, aby ste znížili celkovú expozíciu, a pri malých deťoch buďte obzvlášť opatrní, keďže pre nich platia najprísnejšie limity aj vo výžive.
Arzén, ktorý sa už dostal do tela
Varenie rieši arzén skôr, než sa dostane do vášho tela. To je najúčinnejší moment, pretože arzén, ktorý ryžou opustí hrniec, sa nikdy nedostane do tráviaceho traktu.
Časť arzénu sa ale do tela dostane vždy, nielen z ryže, ale aj z vody a ďalších potravín. Tu prichádza na rad druhá línia, teda to, ako telo s ťažkými kovmi nakladá a kde sú jeho hranice.
Telo má vlastné mechanizmy vylučovania, ktoré fungujú dobre pri bežnej záťaži, no majú svoje limity.
Práve preto je predmetom výskumu aj to, ako znížiť množstvo ťažkých kovov, ktoré sa v tráviacom trakte vôbec vstrebe. Klinoptilolit, prírodná forma zeolitu, je jedným z najviac skúmaných minerálov v tejto oblasti. V čreve viaže ióny ťažkých kovov, arzén nevynímajúc, a odnáša ich z tela.
Pekná rovnováha: správnym varením znížite arzén v jedle, a pochopením toho, ako telo spracúva kovy, získate celý obraz.
Časté otázky
Zbaví sa arzénu, ak ryžu len prepláchnem? Preplach odstráni časť povrchového arzénu, ale je to najslabšia z účinných metód. Výrazne viac odstráni predvarenie s následným vsiaknutím vody.
Je hnedá ryža nebezpečnejšia ako biela? Hnedá ryža obsahuje viac arzénu, pretože sa koncentruje v otrubách. Zároveň má ale viac vlákniny a živín. Netreba ju vyradiť, len ju variť správnym spôsobom.
Koľko arzénu sa dá varením odstrániť? Vedecky overená metóda PBA odstránila až 73 % anorganického arzénu z bielej ryže a 54 % z hnedej, pričom zachovala živiny.
Musím sa arzénu v ryži báť? Nie panicky. Ide o dlhodobú expozíciu, nie o jednorazové riziko. Správnym varením a striedaním príloh záťaž výrazne znížite.
Zhrnutie
Arzén sa v ryži nachádza prirodzene, pretože ryža ho nasáva z vody v zaplavených poliach. Ide najmä o anorganický arzén, ktorý EÚ reguluje cez nariadenie (EÚ) 2023/915. Hnedá ryža ho obsahuje viac ako biela.
Najúčinnejší spôsob, ako arzén znížiť, je predvariť ryžu 5 minút v nadbytku vody, tú zliať a dovariť v čerstvej vode metódou vsiaknutia. Táto metóda odstráni až 73 % arzénu a zároveň zachová živiny, na rozdiel od bežne odporúčaného varenia v nadbytku vody.
Ak vás zaujíma, čo sa deje s ťažkými kovmi, ktoré sa už do tela dostanú, pokračujte tu:
Ako telo spracúva ťažké kovy a kde sú jeho hranice
Čo hovorí veda o zeolite a ťažkých kovoch
